كيف تختار وزن الدمبل الأول من دون تخمين
أكثر سؤال يصلنا قبل الطلب: ما الوزن الذي أبدأ به؟ الإجابة لا تتعلق بالعمر أو الوزن، بل بالحركة نفسها.
قاعدة التكرارات العشر
اختر الوزن الذي تؤدي به الحركة كاملة بشكل صحيح من ١٠ إلى ١٢ مرة، بحيث يصبح آخر تكرارين صعبين دون أن تفقد وضعيتك. إن لم تكمل ٨ تكرارات فالوزن ثقيل، وإن تجاوزت ١٥ بسهولة فقد حان وقت الزيادة.
العضلات لا تحتاج الوزن نفسه
تمارين الكتف تحتاج عادة وزنًا أخف من تمارين الصف أو القرفصاء. لذلك يشتري كثيرون زوجين أو ثلاثة من الدمبل الثابت، ثم يكتشفون أن ركن التمرين امتلأ.
متى يكون الطقم القابل للتعديل أوفر
طقم واحد بمقبضين وأقراص يغطي هذا المدى كله: تفك الطوق وتغيّر القرص في أقل من دقيقة. ابدأ بطقم ١٠ أو ٢٠ كجم، وأضف أقراصًا بالفتحة نفسها (٢٥ مم) عندما يصبح الوزن سهلًا.
وإن كان لديك سؤال عن حالة صحية أو إصابة، فاسأل طبيبًا أو مدربًا مختصًا قبل البدء.
